Как не думать о плохом и не накручивать себя? Советы психолога.

Мы все сталкиваемся с негативными мыслями и переживаниями. Однако иногда эти мысли становятся навязчивыми, мешают жить полноценной жизнью и вызывают постоянное беспокойство. Важно уметь справляться с такими состояниями, чтобы сохранить душевное равновесие и избежать стресса.

Что значит «накручивать» себя?

«Накручивание» — это процесс, когда человек многократно возвращается к одним и тем же негативным мыслям, преувеличивая их значение и создавая худшие сценарии развития событий. Такие мысли могут касаться будущего («Что будет, если...»), прошлого («Почему я тогда поступил так?»), или настоящего («Сейчас всё идёт неправильно»). Накручивание часто сопровождается тревогой, чувством беспомощности и снижением настроения.

Почему люди начинают накручивать себя?

Тревожность. Люди с повышенной тревожностью склонны к катастрофизации ситуаций, то есть видят угрозу там, где её нет.
Перфекционизм. Стремление к совершенству заставляет человека концентрироваться на недостатках и ошибках, что усиливает негативное мышление.
Неопределённость. В условиях неопределённости мозг пытается предсказывать будущее, придумывая различные сценарии, многие из которых оказываются пугающими.
Опыт прошлых неудач. Негативный опыт может заставлять человека ожидать повторения неприятных событий в будущем.
Социальное давление. Сравнения с другими, ожидания общества и личные амбиции могут вызывать чувство неудовлетворённости и приводить к самокритике.

Признаки того, что вы начинаете накручивать себя

Частое возвращение к одной и той же теме. Вы снова и снова думаете о том, что могло бы пойти не так.
Преувеличение негативных аспектов ситуации. Вы видите ситуацию в чёрном свете, игнорируя позитивные моменты.
Физическое напряжение. Чувствуете напряжение в мышцах, учащённое сердцебиение, головные боли.
Трудности с концентрацией. Вам сложно сосредоточиться на текущих задачах из-за постоянных размышлений.

Способы справиться с накручиванием

1. Осознанность (майндфулнесс)

Попробуйте практиковать осознанность, которая помогает фокусироваться на настоящем моменте. Медитация, глубокое дыхание или просто наблюдение за своими чувствами и эмоциями могут помочь отвлечься от негативных мыслей.

2. Переформулирование мыслей

Когда возникает негативная мысль, попробуйте переформулировать её в более нейтральную или позитивную. Например, вместо «Всё пойдёт не так» скажите себе: «Есть вероятность, что всё будет хорошо».

3. Дневник эмоций

Записывайте свои мысли и чувства в дневнике. Это помогает структурировать мысли и лучше понять, что вызывает беспокойство. Со временем вы сможете заметить закономерности и работать над ними.

4. Физическая активность

Спорт и физическая активность помогают снять стресс и улучшить настроение. Даже короткая прогулка может значительно уменьшить уровень тревоги.

5. Ограничение времени на размышления

Установите лимит времени на размышления о неприятной ситуации. Например, выделяйте 10 минут в день, чтобы подумать о том, что беспокоит, а затем переключайтесь на другие дела.

6. Обратитесь к поддержке

Общение с близкими людьми или специалистом (психологом) может помочь взглянуть на ситуацию под другим углом и найти конструктивные решения.

Накручивание себя — это естественный процесс, который может возникнуть у каждого. Главное — вовремя распознать его и принять меры. Используйте предложенные техники, чтобы вернуть контроль над своими мыслями и эмоциями. Помните, что каждый имеет право на спокойствие и счастье!