Когнитивное искажение

История и происхождение термина

Термин «когнитивное искажение» возник в рамках когнитивной психологии в 1970-х годах. Его популяризировали психологи Аарон Бек и Дэвид Бёрнс, изучая, как мышление влияет на эмоциональное состояние, особенно при тревоге и депрессии.

Когнитивные искажения также подробно исследовали Даниэль Канеман и Амос Тверски, получившие Нобелевскую премию за изучение эвристик и системных ошибок мышления.

Сегодня этот термин активно используется в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и других современных психотерапевтических подходах.

Как разные направления психологии трактуют когнитивные искажения

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Рассматривает искажения как ключевую причину тревожных и депрессивных состояний. Основная задача терапии — распознать, проанализировать и скорректировать эти ошибки мышления.

Гештальт-терапия

Фокусируется на том, как человек осознаёт свой опыт в моменте. Когнитивные искажения здесь могут проявляться как оторванность от чувств, ригидное восприятие, попытки избегать эмоциональных переживаний.

Психоанализ

Искажения могут быть следствием защитных механизмов (рационализация, отрицание и др.) и отражают внутренние конфликты, вытесненные эмоции или потребности.

Гуманистическая психология

Менее критична к ошибкам мышления, акцентирует внимание на автентичности переживания и личной ценности, но признаёт, что ограничивающие убеждения могут мешать развитию.

Где мы сталкиваемся с когнитивными искажениями в жизни

Каждый из нас ежедневно попадает в ловушки мышления:

• Думаем: «Если я один — значит, со мной что-то не так»

• Слышим критику — и сразу делаем вывод: «Я неудачник»

• Обобщаем: «Он опоздал один раз — значит, ему всё равно»

• Живём по принципу «всё или ничего»: «Либо идеально, либо плохо»

Такие мысли кажутся естественными, но на самом деле они — искажённое восприятие, которое усиливает тревогу, подавленность, обиду и конфликтность.

Примеры и мини-кейсы

Кейс 1: Ольга, 32 года, перфекционизм
Часто думает: «Если я допустила ошибку — я плохой специалист». Это типичное искажение «чёрно-белое мышление». Психотерапия помогает ей увидеть, что ошибаться — нормально, и один эпизод не определяет её как личность.

Кейс 2: Андрей, 28 лет, тревожность в отношениях
Партнёр не отвечает на сообщение, и Андрей сразу представляет худший сценарий: «Меня больше не любят». Это пример искажения «чтение мыслей» и «катастрофизация». Через работу с психологом он учится различать факты и догадки.

Признаки, что когнитивные искажения влияют на вашу жизнь

• Вы часто критикуете себя даже без объективных причин

• Склонны к драматизации и «накручиванию»

• Вам трудно принимать неоднозначность: всё должно быть либо хорошо, либо плохо

• Часто переживаете из-за предположений, а не фактов

• Застреваете в мыслях вроде «я недостоин», «всё бесполезно», «ничего не получится»

Эти состояния — не каприз, а работа автоматических мыслительных шаблонов, которые можно осознать и изменить.

Что делать: советы и практики

1. Начните замечать мысли

Когда возникает сильная эмоция — запишите, что вы подумали. Это поможет отследить искажение.

2. Проверьте факты

Спросите себя: «Эта мысль — факт или интерпретация?» и «Есть ли другие объяснения происходящего?»

3. Дышите и замедляйтесь

Стоп-реакция: 10 секунд глубокого дыхания — это время, чтобы не слиться с мыслью, а понаблюдать за ней.

4. Используйте формат «альтернативной мысли»

Пример: «Я неудачник» → «Мне тяжело, но это не делает меня плохим».

5. Обратитесь к психологу

Специалист поможет выявить типичные искажения, отследить их корни и заменить на поддерживающие установки.

Распространённые мифы о когнитивных искажениях

• Миф: «Это у меня одного такие мысли».
  Нет — у всех. Когнитивные искажения — универсальный механизм психики, особенно в условиях стресса.

• Миф: «Раз это мысль, значит, это правда».
  Не все мысли — истина. Многие из них — автоматические реакции, не прошедшие проверку реальностью.

• Миф: «Если я понял, в чём ошибка — она исчезнет».
  Осознание — первый шаг. Регулярная практика и поддержка — вот что даёт устойчивый результат.

Связь с другими психологическими понятиями

Когнитивные искажения тесно связаны с:

• Тревожностью и депрессией — искажения усиливают негативное мышление

• Самооценкой — искажения питают внутреннего критика

• Психологической травмой — формирует устойчивые шаблоны восприятия

• Психотерапией и гештальт-терапией — где искажения исследуются в контакте «здесь и сейчас»

• Эмоциональным выгоранием — когда повторяющееся негативное мышление истощает

Заключение и выводы

Когнитивное искажение — это не поломка психики, а её особенность. Мы все ошибаемся в мышлении — особенно в стрессовых или эмоциональных ситуациях. Но если эти искажения становятся привычными — они мешают нам жить, чувствовать, выбирать и любить.

Хорошая новость — с этим можно работать. Сначала — замечать. Потом — сомневаться. А дальше — менять. Лучше с поддержкой, но всегда — с уважением к себе.

Что дальше?

Если вы узнали себя в описанном — не откладывайте. Работа с мышлением может изменить ваше эмоциональное состояние, самоощущение и даже отношения.

Запишитесь на консультацию ко мне — клиническому психологу, гештальт-терапевту и сексологу. Вместе мы найдём путь к более ясному, поддерживающему восприятию себя и мира.

Рекомендуем также прочитать:

• «Тревожность: как перестать накручивать себя»

• «Как работает внутренний критик — и как с ним жить»

• «Когнитивная коррекция: что это и как помогает в жизни»

Если статья откликнулась — поделитесь ею с теми, кому она может помочь сделать первый шаг к себе.